Olá meninas! Como estou no #projetonoivalinda pois, me caso agora em abril, onde desde novembro emagreci 9 kgs com reeducação alimentar e exercícios, e desde 13/01/2014 comecei a fazer musculação pesada na academia, acho interessante compartilhar com vocês umas dicas legais que acabo pesquisando e achando. Confira:
TREINO PARA
TRANSFORMAR GORDURA EM MÚSCULO
Ter um corpo sem gordura, definido e cheio de músculos é a meta de muitas mulheres. Mas
alcançar essa forma desejada não é nada fácil. Segundo a professora de Educação
Física, Joyce Farias, para diminuir a gordura localizada e aumentar a
massa muscular é necessário praticaratividade física que
trabalhe todos os grupos musculares, além de associar a uma alimentação
saudável.
Reduzir a ingestão de calorias e aumentar o consumo de proteína pode ser
uma boa pedida. Para isso é preciso inserir no cardápio alimentos como ovos,
peixes, carnes e laticínios.
Quanto às atividades físicas, a indicação da especialista é praticar
atividade física que trabalhe todos os grupos musculares, com um treino em
circuito que além de trabalhar o corpo como um todo, queime muita caloria e
deixe tudo durinho.
A professora Joyce Farias elaborou dois treinos
específicos para reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular,
confira a seguir:
Execute cada série de exercícios uma vez na
primeira semana, repita de duas a três vezes a partir da segunda semana e
aumente o peso gradualmente de acordo com a dificuldade de executar o
exercício.
Agachamento
Segure dois pesinhos ao lado do corpo e faça um
agachamento mantendo pés afastados na linha dos quadris. Durante o movimento
mantenha o joelho na mesma linha dos pés. Cuidado para manter as costas retas.
Em casa, em frente a uma
cadeira ou sofá, fique em pé de costas para a cadeira com os pés afastados e
faça o movimento de agachamento como se fosse sentar. Apenas encoste na cadeira
sem relaxar e retorne a posição inicial. Repita o exercício de 12 a 15
movimentos.
Desenvolvimento
Segure dois pesinhos à frente dos ombros com os
cotovelos flexionados e eleve acima da cabeça até estender os cotovelos e
retorne a posição inicial.
Segure um cabo de vassoura a frente aos ombros
com os cotovelos flexionados e eleve acima da cabeça até estender os cotovelos
e retorne a posição inicial. Repita o exercício de 12 a 15 movimentos.
Corda - Pule durante 1 minuto para acelerar o metabolismo
e retorne aos exercícios localizados.
Stiff
Em casa, segure um cabo de vassoura à frente das
coxas e flexione o tronco em direção ao chão, mantendo joelhos levemente
flexionados e costas eretas. Repita o exercício de 12 a 15 movimentos.
Pull over
Deitada em um colchonete com as costas no chão e
os joelhos flexionados com os pés apoiados no solo, segure um objeto ou
saquinho de açúcar ou feijão nas extremidades com as duas mãos na direção do
abdomêm com os cotovelos esticados, faça um movimento levando o peso da direção
do umbigo até atrás da cabeça sem tocar o chão e retorne a posição inicial.
Repita o exercício de 12 a 15 movimentos.
Abdominal
Apoie as pernas em um banco mantendo os joelhos alinhados com o quadril e
flexione o tronco até retirar os ombros do chão. Repita o exercício de 15 a 20
movimentos.
Faça esses exercícios três vezes na semana:
segundas, quartas e sextas, e alterne com caminhadas, corridas ou ande de
bicicleta durante 30 a 60 minutos, duas vezes na semana: terças e quintas.
Por Carmem Sanches
O que
comer antes do treino
Antes de
iniciar os exercícios, recomenda-se comer algum carboidrato de rápida absorção,
tais como:
- Uma fruta;
- Uma barra de cereal
- Tomar um copo de
suco de fruta natural sem açúcar.
Esses tipos
de alimentos conferem a energia necessária que o corpo necessita, durante o
treino, para queimar a gordura corporal e aumentar a musculatura. Não comer
nada antes de começar o exercício físico pode contribuir para diminuição da
massa muscular.
O que
comer durante o treino
Durante o
treino, deve-se beber água, água de coco ou bebidas isotônicas, como
o Gatorade, por exemplo. Os líquidos que contêm sais minerais ajudam a
controlar as reações químicas do corpo durante o exercício e mantêm o corpo
hidratado.
Porém, é uma
medida importante especialmente quando o tempo de treino é superior à 1
hora ou quando a temperatura está muito alta ou o clima muito seco. Caso
contrário, basta água para hidratar.
O que
comer depois do treino
Depois do
treino é importante comer alimentos ricos em proteínas, como os de
origem animal, como iogurte, gelatina carnes, clara de ovo ou presunto.
Para quem
faz os exercícios de manhã, uma outra dica importante é nunca treinar em jejum,
pelo risco de hipoglicemia, de diminuir o rendimento durante o treino e de
diminuir a massa muscular. O que não é bom nem mesmo para quem deseja
emagrecer.
E vamos lá meninas!!!
Beijos Lib!
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